你常常受失眠所苦嗎？是不是手機滑了半天怎麼樣都睡不著？失眠是現代社會中常見的問題之一，影響著數百萬人的生活質量和心理健康。無論是短期的睡眠困擾還是長期的睡眠障礙，失眠都可能對個人的身心健康產生重大影響。現在就來暸解你失眠的原因，並找到有效的解決方法
什麼是失眠？
失眠是一種睡眠障礙，主要表現為難以入睡、睡眠持續時間不足或睡眠質量不佳。失眠可以分為急性和慢性兩種類型。
- 短期失眠（又稱急性失眠）：持續數天或數週，但症狀不超過3個月，且通常有可識別的壓力及成因。
- 慢性失眠：每週發生至少3次，且症狀持續超過3個月，通常成因複雜且難以辨識。
失眠症很常見嗎？
根據世界衛生組織（WHO）資料，在全球有近3成的人曾經有過睡眠困難，且女性的影響多於男性，因為女性較為敏感，更易產生焦慮和憂鬱。失眠症影響的患者涵蓋各種年齡，但隨著年齡增長，失眠的機會也會提高。
失眠的症狀
失眠症的特性就是難以入睡，不過還有其他症狀也是由於睡眠不足所造成的，常見的徵兆與症狀如下：
- 夜間難以入睡
- 會在半夜醒來，或者太早醒
- 睡醒後仍沒有休息過的感覺
- 白天疲倦、想睡
- 煩躁，憂鬱或焦慮
- 出現注意力不集中、無法專注工作與記憶變差等問題
- 頭痛或緊張
- 胃腸不適
- 對睡覺感到擔心
失眠有4種，你是哪一種？
- 入睡困難：難以入睡，需花費很長時間才能入睡
- 維持睡眠困難：難以深眠或睡眠容易中斷
- 早醒：睡眠週周期較一般人短，會提早起床且通常難以繼續睡覺
- 睡不飽：即使晚上睡眠時間充足，白天仍感到非常疲倦
失眠的成因
失眠的成因複雜多樣，常見的因素包括：
- 心理壓力和焦慮：工作壓力、生活變動、家庭問題等都可能引發失眠。
- 不良生活習慣：如飲用咖啡因、酒精或吸煙，這些物質會干擾睡眠。
- 不規律的睡眠時間：經常熬夜、輪班工作或時差反應都會打亂生物鐘。
- 健康問題：如慢性疼痛、哮喘、抑鬱症和焦慮症等。
- 環境因素：如噪音、光線和溫度不適。
失眠的影響
長期失眠對個人的身心健康都有負面影響。睡眠不足會導致注意力不集中、記憶力減退、情緒不穩和工作效率下降。更嚴重的是，持續的睡眠障礙可能增加心血管疾病、糖尿病和肥胖症等健康問題的風險。此外，失眠也會影響心理健康，增加憂鬱和焦慮的風險。
褪黑激素的影響
褪黑激素是一種由松果體分泌的荷爾蒙，主要負責調節睡眠 - 覺醒周期。它在夜間分泌會增加，使人體進入睡眠狀態。褪黑激素的分泌受到光線影響，晚上光線減弱時分泌量增加，而白天或暴露於強光下則減少。
在現代生活中，夜間暴露於電子設備的藍光會抑制褪黑激素的分泌，從而影響睡眠質量。因此，減少夜間電子設備的使用，或使用藍光過濾器，可以幫助恢復正常的褪黑激素分泌，提高睡眠質量。
改善失眠的方法
- 建立規律的睡眠時間：每天在固定的時間上床和起床，無論是工作日還是周末，都應該保持一致。
- 創造良好的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽，並且床鋪舒適。
- 減少夜間藍光暴露：避免在睡前使用電子設備，或使用夜間模式和藍光過濾器。
- 避免咖啡因和酒精：下午和晚上應避免攝入咖啡因和酒精，這些物質會干擾睡眠。
- 進行放鬆活動：在睡前進行放鬆的活動，如冥想、深呼吸練習或閱讀，可以幫助放鬆身心，促進入睡。
- 適量運動：定期運動可以改善睡眠質量，但應避免在睡前幾小時進行劇烈運動。
使用褪黑激素補充劑：在醫生的指導下，適當使用褪黑激素補充劑可以幫助調節睡眠周期，特別是在時差反應或輪班工作等情況下。
何時該去看醫師？
若失眠問題超過3個月以上，或短期內失眠情況十分嚴重，便建議赴醫院求診，找尋失眠原因，並避免睡眠問題繼續惡化。
資料來源：https://www.tph.mohw.gov.tw/?aid=801&pid=26&page_name=detail&iid=1131 - 衛生福利部台北醫院
