根據統計，有睡眠困擾的人，至今年已達 600 萬人，新冠肺炎疫情爆發後，有更多人出現睡不著的狀況，像是半夜突然驚醒、躺在床上好久卻無法入睡，讓人非常困擾，也擔心這就是失眠了嗎？新北市立土城醫院精神科主任許世杰表示，有睡眠問題不代表到失眠這個階段。
若一週內有三天以上睡不好，且連續發生三個月以上，就被稱為慢性失眠。失眠的定義包括幾種情況，如入睡困難、半夜醒來後難以再入睡、起床時間比平常早、或睡眠品質較差等。
然而，真正患有慢性失眠的人僅佔8%到10%。這些人需要先評估是否有情緒焦慮問題、身體疾病、生活作息或環境變化、或藥物等因素引起。
睡不著該看哪科？醫師建議：睡眠障礙門診或身心科
若晚上睡不好，該看哪一科呢？許世杰建議，應掛睡眠障礙門診或精神科。因為睡眠障礙門診的醫師對各種睡眠問題有較深入的了解，而精神科醫師在處理失眠及相關情緒障礙方面則有更多經驗。
此外，民眾也可以選擇先看神經內科或家醫科，若需要進一步治療，再轉診至精神科或睡眠障礙門診。
睡不著睡不好原因可分為這三種
- 生理因素：
- 內分泌失調：例如甲狀腺功能亢進或低下，會影響睡眠。
- 神經系統疾病：如帕金森氏症、癲癇等神經系統疾病可能干擾睡眠。
- 呼吸障礙：睡眠呼吸中止症（OSA）等呼吸問題也會導致睡眠中斷。
- 心理因素：
- 壓力和焦慮：工作壓力、生活中的變化或人際關係問題等都可能引發焦慮，進而影響睡眠質量。
- 抑鬱症：抑鬱症患者常伴隨睡眠困難，包括入睡困難、早醒或睡眠品質差等問題。
- 環境因素：
- 噪音和光線：居住環境中的噪音或過強的光線會干擾正常的睡眠。
- 不規律的作息：長期倒班工作、頻繁的時差變化或不固定的睡眠時間會影響生物鐘，導致睡眠障礙。
- 不適宜的睡眠環境：例如床墊不舒適、房間溫度過高或過低等都會影響睡眠質量。
睡不著如何從飲食中幫助改善睡眠品質
1. 富含鎂的食物
鎂是一種能幫助放鬆肌肉和神經的礦物質，對於改善睡眠有顯著效果。建議在飲食中增加以下食物：
- 深綠色蔬菜：如菠菜和羽衣甘藍。
- 堅果：如杏仁和腰果。
- 種子：如南瓜子和亞麻籽。
2. 含有色氨酸的食物
色氨酸是一種必需氨基酸，能促進大腦中血清素的生成，進而幫助你更快入睡。含色氨酸的食物包括：
- 火雞和雞肉：這些禽類富含色氨酸。
- 乳製品：如牛奶、酸奶和奶酪。
- 豆類：如大豆和鷹嘴豆。
3. 富含維生素B6的食物
維生素B6對於色氨酸轉化為血清素至關重要，有助於調節睡眠周期。富含維生素B6的食物有：
- 魚類：如鮭魚和金槍魚。
- 香蕉：這種水果不僅含有維生素B6，還富含鎂和鉀。
- 全穀物：如燕麥和全麥麵包。
4. 含有褪黑激素的食物
褪黑激素是調節睡眠的重要激素，一些食物能幫助提高體內的褪黑激素水平，例如：
- 櫻桃：特別是酸櫻桃，已被證明能提高體內褪黑激素水平。
- 葡萄：含有少量的褪黑激素，適合作為睡前小吃。
- 西紅柿：除了褪黑激素，還富含抗氧化劑。
5. 富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸有助於減少焦慮和抑鬱，進而改善睡眠。建議攝取以下食物：
- 魚類：如三文魚、鯖魚和沙丁魚。
- 亞麻籽和奇亞籽：這些種子不僅富含Omega-3，還有助於消化。
- 核桃：這種堅果是Omega-3的極佳來源。
睡不好慢性失眠卻不就診 罹憂鬱症機率高近 3 倍
現代社會中，越來越多的人受到失眠困擾，特別是慢性失眠。如果你經常睡不著，卻沒有及時尋求醫療幫助，可能面臨更嚴重的心理健康問題。研究表明，慢性失眠與憂鬱症之間有著密切的聯繫，罹患憂鬱症的機率甚至高出近三倍。
什麼是慢性失眠？
慢性失眠是指每週有三天以上睡不著，且持續三個月以上的情況。這種持續的睡眠問題不僅影響日常生活和工作效率，還可能導致多種健康問題。
為何慢性失眠會增加罹患憂鬱症的風險？
- 睡眠質量與情緒管理：
- 睡眠對於大腦功能和情緒管理至關重要。長期睡不著會導致大腦功能受損，進而影響情緒穩定性。
- 神經化學變化：
- 慢性失眠會影響大腦中的神經化學物質，如血清素和多巴胺，這些物質與情緒調節密切相關。當這些化學物質失衡時，容易引發憂鬱症。
- 心理壓力增加：
- 長期失眠會增加心理壓力，導致焦慮和抑鬱情緒的加劇。持續的壓力會使人難以保持積極的心態，進而增加憂鬱症的風險。
慢性失眠的其他影響
除了增加罹患憂鬱症的風險，慢性失眠還會帶來其他健康問題，包括：
- 免疫力下降：長期睡眠不足會削弱免疫系統，使人更容易感染疾病。
- 認知功能下降：記憶力減退、注意力不集中和決策困難等問題。
- 心血管疾病風險增加：失眠會增加高血壓、心臟病等心血管疾病的風險。
如何應對慢性失眠？
面對慢性失眠，不應該忽視其帶來的風險，應及時尋求專業幫助。以下是一些改善睡眠的方法：
- 尋求專業醫療幫助：掛號睡眠障礙門診或精神科，接受專業評估和治療。
- 建立規律作息：每天固定時間睡覺和起床，建立穩定的生物鐘。
- 改善睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗和舒適，避免電子設備的干擾。
- 放鬆身心：通過冥想、瑜伽或深呼吸等放鬆技巧，減少壓力和焦慮。
總之，如果你經常睡不著，不要忽視這一問題。慢性失眠不僅影響日常生活，還會顯著增加罹患憂鬱症的風險。及時尋求專業幫助，採取積極的措施來改善睡眠，對於維持身心健康至關重要。
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資料來源 - 想要擺脫慢性失眠，切記4大守則
